Ciclar hidratos - a minha escolha

Se gostas de musculação  certamente já ouviste falar dessas duas palavras antes: “ciclo de carboidrato”. O problema é que a maioria das pessoas não tem idéia do que se trata, como fazê-lo, e para o que serve. Algumas pessoas tendem a cortar os carboidratos de sua dieta completamente, o que é terrível na minha opinião. Com isso, crias uma sensibilidade aos carboidratos, onde estás praticamente a ensinar o teu corpo que esse macronutriente é Mau. Nutrição é um campo muito amplo e existem muitas teorias e filosofias diferentes, as quais prometem resultados impressionantes e boa forma. De fato, não há nenhuma verdade absoluta até que a teoria seja devidamente testada e aprovada por cada pessoa, individualmente. Isso faz com que a nutrição e todos os outros campos da indústria de saúde sejam ainda mais desafiadores. Nem todos nos somos iguais e, portanto, cada um vai obter resultados diferentes com base em práticas diferentes. O que eu estou prestes a descrever através deste artigo é algo que tenho feito há quase um ano e tem me trazido resultados impressionantes. Isso não quer dizer que  vai ser incrível para todos. Eu recomendo que cada um de vocês testem o método, a fim de descobrir se ele vai funcionar com voces também. E, honestamente,  não precisas cortar os carboidratos da tua dieta se esse metodo Funcionar. Carboidratos são importantes e nós precisamos deles para funcionar corretamente.
O que é o ciclo de carboidrato?
“A dieta cetogênica cíclica (ou carb-cycling) é uma dieta baixa em carboidratos, com períodos intermitentes de consumo de alta ou moderada de carboidratos. Esta é uma forma de dieta usada por fisiculturistas e atletas de fitness em geral, como uma forma de maximizar a perda de gordura, mantendo a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade “.

Como funciona?
Dias de alto carbo, ou seja, quando comes mais carboidratos, ajudam a promover o crescimento muscular e dias de baixa carbo, ou quando comes menos carboidratos, ajudam a minimizar o ganho de gordura e até mesmo promover a perda de gordura. O foco é somente o carboidrato ao invés de proteínas ou gorduras, porque os seus efeitos parecem ter mais influência sobre a composição do nosso corpo.

Dias de alto carbo:
Estimula uma resposta de insulina que transporta os nutrientes para suas células musculares, fazendo com que elas cresçam
Reabastece as reservas de glicogênio que alimentam os músculos
Faz te  se sentir bem e com energia
Dias de baixo carbo:
Promove a perda de gordura pois “engana” o teu corpo a queimar gordura como fonte de combustível (em vez do açúcar dos carboidratos que normalmente seriam usados)
Mantem o teu corpo mais receptivo à insulina, melhorando a resposta de fortalecimento muscular do seu corpo
Carbos cheios de nutrientes (carboidratos bons):
batata doce ou vermelha
aveia
quinoa
massa integral (verifique o índice glicêmico e escolha os mais baixos)
frutas (de baixo IG ou “berries”)
arroz integral



Destaques rápidos:
-> Podes tentar fazer apenas um dia de baixo carbo depois um dia de alta carbo e assim por diante.
-> Sempre que  comeres menos carboidratos,  podes aumentar a quantidade de proteína e aumentar ligeiramente a ingestão de gordura. Se seu objetivo é perder peso, não te esqueça de verificar suas calorias, de forma que a nao exceder a ingestão de calorias diárias recomendada para seu objetivo.
-> Não te esqueças de tomar aminoácidos (BCAAs, glutamina, etc), especialmente em dias de baixa carbo. Os aminoácidos ajudam a preservar a massa muscular.
-> Conta  todos os carboidratos, mesmo os do iogurte … ou seja, aprenda a ler as informações nutricionais!!
.

O ciclo de carbo é diferente porque não restringe nenhum macronutriente. Pode ser incorporado numa mudança de estilo de vida, porque a dieta não tem a data de validade.
Não espere perder mais peso com o ciclo de carbo. No entanto, o ciclo de carbo lhe proporciona uma maior chance de preservar o músculo enquanto baixa a gordura corporal.
O benefício de ciclo de carbo em relação a outras dietas é que tem ambos os benefícios fisiológicos e psicológicos. Não somente estimula a perda de gordura, como tambem satisfaz a mente – provavelmente a parte mais importante de qualquer



Espero que tenham gostado :)

Beijinhos Raquel Pina

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CARDIO EM JEJUM

Olá a todos !!
Em relação a um assunto tão comentado e questionado como o cardio em jejum optei por colocar aqui um dos textos integrais do grande mestre Waldemar. Melhor do que isto é impossivel.
E sim, contra muitos ou grande parte eu sou grande defensora do cardio em jejum pois tenho resultados com ele muito BONS!
Espero que ajude a quem me ler :) BEIJOS
Stay STRONG :)

AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

Por:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS

CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.

BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects.The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. 

DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

O que devemos ingerir antes de dormir

OLA!!
Ao contrário daquilo que se calhar a maioria pensa nao devemos ir para a cama de estomago vazio. Não é de todo aconselhável. Nesta altura do dia devemos sim escolher com muita atenção o que colocamos no nosso organismo e o aconselhavel é uma fonte de proteína de preferencia de digestão lenta.
Uma das hipoteses mais fiavel é optar por um shake de caseína que vai "alimentar " o organismo pelo menos nas 7 horas seguintes impedindo que o mesmo se alimenta das nossas fibras musculares que são aquelas que nós mais queremos manter , ajudando ainda à propria reconstrução muscular.
A ingestão de gorduras boas, como amendoas ou nozes também recomendo.
Se o objectivo é emagrecer, mesmo assim devemos sempre ingerir comida antes de dormir, de modo a não lentificarmos o metabolismo.
Os alimentos que eu mais recomendo antes de dormir são por exemplo :
- Clara de Ovo
- Atum em água
- peito de peru ou frango
- queijo fresco

Espero que tenha ajudado a eliminar algumas das vossas duvidas :)
E mais logo alimentem se bem :)
Beijinhos
Raquel Pina 

BARRIGA SEQUINHA !!!

Para ter uma barriga definida, é preciso ter uma porcentagem de gordura corporal baixa, perto dos 20% para a mulher e dos 18% para o homem. Esses valores ainda estão dentro dos padrões de saúde.

Tanto os exercícios como a dieta orientada, para a perda de gordura e para ter uma barriga definida, devem ser seguidos, no mínimo, 3 meses. Dessa forma, pode-se observar, avaliar os resultados e fazer alterações no treino ou na dieta, de forma a se alcançar mais rápido a barriga definida.

Tempo para alcançar um barriga definida

O tempo para alcançar uma barriga definida ronda os três meses, contando com um índice de gordura corporal (IMC) perto dos 18 e um treino localizado e bem orientado, por um profissional de atividade física capacitado.

Como ter um barriga definida

Para ter uma barriga definida é importante:

• Emagrecer (caso a quantidade de gordura corporal seja alta)
• Ter uma dieta orientada e com pouca gordura
• Fazer alguma atividade física regularmente que implique alto gasto de energia

A gordura corporal é muito difícil de queimar, especialmente na barriga das mulheres, uma vez que o útero se encontra nessa região e é revestido por gordura. É por isso que apenas treinar não ajuda a alcançar rapidamente uma barriga definida, se não houverum ingestão de gordura menor na alimentação.

Dieta para alcançar uma barriga definida

A dieta para alcançar uma barriga definida deve envolver:

1. Ingestão de água frequente. A água, além de ajudar a manter o intestino regular, ajuda a livrar o corpo de toxinas, mantendo o organismo e órgãos, como os rins e fígado, saudáveis. 
2. Evitar ingestão de gorduras. Uma boa estratégia para reduzir o consumo de gorduras é começar pela eliminação da gorduras saturadas e isso envolve manteiga, gorduras da carne e de alimentos industrializados, como lasanhas ou biscoitos e bolachas. A sugestão aqui é uma alimentação com alimentos naturais, sem processamento. 
3. Fazer refeições regulares e ricas. Isso significa comer alimentos variados, de preferência de origem orgânica, com pequenos volumes e com frequência, a cada 3 horas, por exemplo, ao longo do dia. Isso irá manter a curva glicêmica controlada e obem estar físico e mental. A consequência deste hábito é a redução das calorias consumidas diariamente.

Exercício para uma barriga definida

Os melhores exercícios para ter uma barriga definida são aqueles que trabalham a região abdominal, como:

Para melhores resultados, estes exercícios devem ser realizados em dias alternados. Caso se manifeste alguma dor ao realizar algum destes exercícios, deve-se procurar orientação profissional para executá-los.

KEEP FOCUS !!

beijinhos Raquel Pina Fitness 

Dicas Importantes para o combate a celulite

QUERES O TEU ASSIM ??

 A dica mais importante e que nao funciona apenas com a celulite mas sim com tudo na vida : Mantenha tudo SIMPLES !!

A celulite nao e nada mais do que um conjunto de vários factores : má circulação, execsso de gordura, hormonas desreguladas..
A celulite assim que se instala torna se muito mais dificil de combater, pelo que aconselho a que se nao tem força de vontade para a diminuir pelo menos não a deixe piorar ...porque acredite que se nada for feito ...ela piora!

Comece por fazer alterações na sua dieta como :
 1. Comer refeições menores, mas mais frequentes. É aquela velha história: comer a cada três horas.

2. Fazer um bom pequeno almoco  assim que acordar. Atrasar ou saltá-lo vai atrapalhar os seus níveis de açúcar no sangue para o resto do dia.

3. Faça a última refeição do dia menor. Isso ajudará o seu metabolismo mais lento e faz com que tenha um sono mais rápido.

4. Eliminar os carboidratos da sua última refeição. Isso pode, possivelmente, aumentar a produção da hormona de crescimento, que torna a pele mais flexível, queima gordura e acelera a recuperação.

5. Beber de 2 a 3 canecas de chá-mate ou chá verde: fontes naturais de cafeína, ricos em antioxidantes, melhoram a digestão e a metabolização do açúcar!  Tomar antes do treino 1 chávena do chá pode ajudar a potencializar a queima de gordura!

6. Faça alguns dias da semana sem carboidratos, evitando pães, massas, farinhas e frutas também.

7. Faca exercicio fisico á serio ( o ferro é o seu melhor amigo ) e tome suplementos ou alimentos protéicos após o treino, isso ajuda na manutenção muscular!!

8. Cuidado com o consumo de frutas: são super saudáveis mas riquíssimas em açúcar. 2 a 3 porções ao dia é o ideal! E procure as frutas mais ricas em água como melão, melancia e abacaxi.

9. Elimine o fast food: ao invés de comer lanche pronto, prepare em casa. NO lugar do massa branca, ingira massa integral.

10. Cobrir metade do seu prato com vegetais cada vez que você comer. Este é um truque simples, mas eficaz para reduzir a ingestão calórica ao mesmo tempo, diminuir a fome.

11- Evite o tempero da comida com sal. Faz imensa retenção de liquidos.

12- GINASIO ! GINASIO! GINASIO! MUSCULAÇÂO! MUSCULAÇÂO :) 

Ingira Muita mas mesmo MUITA AGUA AO LONGO DO DIA ! quanto mais agua ingerir menos o seu corpo a retem! parece CONTRADIÇÃO MAS e a mais pura das verdades !!

Suplementos Desportivos

Ora bem.. e porque me têm chegado inúmeras mensagens sobre este tema vou tentar esclarecer o melhor possivel.
A suplementação bem utilizada, adequada aos objectivos e caracteristicas individuais, pode constituir uma enorme ajuda para atingir objectivos, prevenir lesões, melhorar a forma, perder gordura e ter mais energia.
Continua no entanto a existir um enorme preconceito em relação aos suplementos como o facto de virem a desenvolver excessivo musculo ou prejudicar a saude na mulher.
Os suplementos sao benéficos, a sua efectividade depende do objectivo que se pretende, das quantidades ingeridas e outros factores.


RECUPERAR MELHOR
Um treino exigente provoca cansaço . os suplementos desempenham  um papel muito importante nas primeiras fases de recuperação do exercicio. Suplementação a base de proteina e hidratos de carbono tomado ate meia hora depois do treino, é uma enorme ajuda para esta fase critica que determinará a velocidade com que recuperas.
é importante teres acesso a uma quantidade adequada de aminoácidos e HC para repor energias perdidas e ajudar a recuperar o tecido agredido pelas cargas e contracções continuas.




AUMENTAR A MASSA MAGRA 
Algumas mulheres possuem um peso corporal muito baixo e desejam aumenta lo incrementando o desenvolvimento muscular.
Assim melhoram o seu estado de saúde, protegem se de lesões e esculpem o seu corpo.
Ao realizar treino de força com este objectivo, os aminoacidos ramificados (BCAA) podem ser um dos suplementos que te ajudam a aumentar tecido muscular.
Os BCAA's são três aminoácidos essenciais ( L- valina; L- Leucina; L-Isoleucina )que ajudam o organismo na síntese proteica do músculo. podes toma -los antes e depois do treino, ajudando a evitar a fadiga muscular.  A proteina após o treino e a caseina ( antes de deitar) são outros dois suplementos que te podem potenciar a sintese proteica e diminuir a degradação muscular.




QUEIMAR GORDURA 
Aqui existem dois grupos : os que intervêm nos processos metabólicos para obter energia das gorduras de reserva e os que mobilizam as gorduras.
No primeiro grupo temos a L-carnitina que e um intermediário metabólico na mobilização e oxidação de acidos gordos .para promover os seus efeitos e necessário um treino bem programado.
no segundo grupo temos então os suplementos que contem na sua composição activadores do sistema nervoso como por exemplo cafeina ou chá verde.
Estes favorecem a mobilização da gordura e estimulam a secrecção de hormonas lipoliticas.
No entanto, o principal estimulo para a queima de gordura funcionar e o exercicio. Quanto mais músculo tivermos na nossa composição corporal mais gordura este queimará.


MELHORA O FUNCIONAMENTO DO TEU CORPO
Alguns suplementos teem como objectivo melhorar as funções metabólicas sobretudo em altas exigencias desportivas. Opta por aqueles que incluam anti oxidantes, como o betacaroteno, vitamina C e E e minerais como zinco e selénio. Outros nutrientes importantes são a coenzima Q10, licopeno e acidos gordos essencias ( omega 3 e omega 6).

Beijinhos Raquel